Arhiv tekstova

Zima je, pa stoga i prehrana treba biti prilagođena promijenjenim uvjetima. Tijekom hladnijih dana jedan se dio energije troši na regulaciju tjelesne temperature i zagrijavanje organizma, a zbog »jače hrane« i smanjene fizičke aktivnosti veliki se dio preostale energije nakupi u obliku novonastalih masnih naslaga na tijelu. Stoga, kada je riječ o prehrani, zimi treba osigurati optimalan unos ugljikohidrata, bjelančevina, voća i povrća, masti, vitamina i minerala nužnih za zdrav imunološki sustav.

UGLJIKOHIDRATI: Izuzetno su bitne namirnice bogate složenim ugljikohidratima kao što su: tjestenine i peciva od integralnog brašna, integralne žitarice, musli, smeđa riža, krumpir, zob, raž, ječam, pšenica, klice, voće i dr. Izbjegavati treba jednostavne ugljikohidrate (bijelo brašno i rafinirani šećer), jer oni zbog brze razgradnje šećera izazivaju brzi uspon i pad energije i raspoloženja. Žitarice su bogat izvor vitamina B grupe, zatim minerala: kalija, magnezija, kalcija te mikroelemenata – željeza, mangana i bakra. Kombiniranjem žitarica s mahunarkama (grah, soja, grašak, mahune) postiže se cjelovit aminokiselinski profil, odnosno osigurava se unos svih esencijalnih aminokiselina (bjelančevina).

BJELANČEVINE: Unosom proteina, tj. bjelančevina, osiguravamo 15 posto energetskih potreba. Tijekom zime prednost treba dati ribi, bijelom mesu pe-radi, a smanjiti prehranu bogatu zasićenim masnim kiselinama, kao što su crveno meso, maslac i mast. Plava riba bogat je izvor višestruko nezasićenih masnih kiselina (omega-3). One su važne ne samo za srce i krvne žile, nego i za funkciju zglobova, hormonsku ravnotežu i promet kalcija u organizmu. 

VOĆE I POVRĆE: Korjenasto povrće dostupno je i tijekom zimskih mjeseci. Korijen peršina, pastrnjaka, mrkva, luk, odlični su u juhama i varivima. Tipično zimsko povrće su kupus, brokula, prokulice, kelj. Tijekom zime mnoge obitelji troše domaće zimnice, a dostupno je i komercijalno brzo smrznuto povrće. Među potrošačima vlada uvriježeno mišljenje kako povrće zamrzava-njem gubi znatan udio nutrijenata i da ga zbog toga treba izbjegavati. No, metodom brzog dubokog zamrzavanja nutritivna vrijednost povrća ostaje očuvana. Izbor voća je siromašan tijekom zime. Uglavnom su nam dostupne jabuke ako su pravilno uskladištene, te južno voće poput – naranči, grejpfruta, limuna te kivija i mandarina. 

Idealni zimski začini su češnjak i đumbir, jer imaju povoljno djelovanje na imunitet te ih stoga treba učestalo konzumirati.

MASTI: Masti su nužne u prehrani, ali u umjerenim količinama. Prednost treba dati hladno prešanim uljima kao što su: maslinovo, suncokretovo, bučino, sezamovo i laneno ulje. Ta ulja bogata su nezasićenim masnim kiselinama koje naš organizam ne može sam sintetizirati, a potrebne su u metaboličkim procesima.

VITAMINI I MINERALI: Osim vitamina C neophodno je osigurati dovoljan unos E vitamina, kalija i magnezija, kojih najviše ima u kiviju i orašastim plodovima kao što su badem, orah i lješnjak. Izvor vitamina D je masna riba, losos, tunjevina, haringa, jetrica ili gljive. Kosti će biti jake i čvrste ako u organizamu ima dovoljno vitamina D, ali i kalcija. Njega, pak, ima najviše u mlijeku i mliječnim proizvodima, kelju, kupusu, špinatu, bademu, lješnjaku i smokvi. Odličan izvor kalcija su i sjemenke susama.

g