Blagdani su iza nas, a samim time i bogata trpeza, koja je po svemu sudeći ostavila po koji kilogram viška. Nekako se ova tema sama po sebi nametne u siječnju, stoga donosimo nekoliko smjernica kako kontrolirati svoj apetit ili kako bar pokušati. Evo nekoliko smjernica:
Nemojte preskakati obroke
Ljudi koji preskaču doručak ili ručak imaju sklonost da prekomjerno jedu navečer. Problem je u tome što za vrijeme preskakanja obroka dolazi do pada glikogena u organizmu. To daje signal tijelu da traži hranu i može vas učiniti gladnim. »Utopite« svoj apetit. Piti vodu je najbolji način kako umjetno smanjiti apetit. Nastojte popiti 1,5 do 2 litre tekućine dnevno. Osim vode, dobar izbor su obrano mlijeko, čaj i niskokalorični voćni sokovi.
Ne zaboravite na juhu. U jednom ispitivanju ispitanicima su davali tri predjela: juhu od rajčica, sir i krekere ili svježe voće. Količina kalorija u svakom predjelu bila je ista. Nakon toga bi ispitanici pojeli glavno jelo. Juha od rajčica »pobijedila« je druga dva predjela u smanjenju konzumiranih kalorija u glavnom obroku. Stvar može biti u veličini volumena kojeg juha zauzima u želucu.
Manje, ali češće
Prezalogajite razumno. Mama nas je uvijek upozoravala da ne jedemo ništa prije glavnog obroka. Sada znanstvenici revidiraju taj savjet. S manjim, ali češćim obrocima, manje se inzulina oslobađa kroz kraći period. Smatra se da takav režim ishrane pomaže u borbi protiv prekomjerne tjelesne težine na taj način što smanjuje količinu stvarne i uskladištene masti. Međutim, kad se kaže manji i češći obroci, ne misli se na kolače i sladoled, jer će se razina inzulina i apetit povećati. Misli se na grickanje, konzumiranje hrane s malo masnoća i puno vlaknastih komponenata, kao što su mrkva, breskve, naranče, paprika... Što će potiskivati apetit.
Ugljikohidrati
Jedite više kompleksnih ugljikohidrata. Hrana bogata kompleksnim ugljikohidratima, a malim sadržajem masti (riža, krumpir, kukuruz i tjestenina) doživjela je velik »povratak« zahvaljujući djelomično tome što je sposobna zadovoljiti apetit s manje kalorija. Osim toga, ugljikohidrati se teže probavljaju i teže uskladištuju u tijelu nego masti.
Vlaknasta hrana
Gostite se vlaknastim komponentama. Hrana bogata vlaknastim komponentama obično se konzumira sporije, a to znači i konzumira ukupno manje. Topiva vlakna u hrani kao što su ječam, grah, jabuke, agrumi, cikla, mrkva, krumpir, također smanjuju inzulinsku reakciju. Normalno, nakon obroka razine inzulina pomažu da se metabolizira šećer i mast. Međutim, topiva vlakna pomažu da se razine inzulina održavaju nižim nakon obroka. Hrana bogata vlaknima ima manje kalorija u svakom zalogaju, što znači i manje ukupno konzumiranih kalorija.
Jedem li s povodom?
Upoznajte svoje vlastite »povode«. Bez obzira jesu li to kobasice koje cvrče u tavi ili hrskave kokice, miris, pogled, zvuk, čak i sastav hrane snažni su povodi da se prekomjerno jede. Prvo, zapitajte sebe zašto želite jesti, jer to možda nema nikakve veze s glađu. Neki put već sam pogled na neku hranu učini da ju poželimo pojesti. Emocije su sljedeći razlog zbog čega ljudi jedu. Glavni povod je stres. Prije nego krenete jesti zapitajte se »jedem li zato što sam gladan ili zato što sam uznemiren, zabrinut ili potišten«. Svatko povremeno doživljava pojačanu želju za hranom, posebno za vrijeme godišnjih odmora, praznika i blagdana. Kad se takva jaka želja pojavi, odvratite svoju pažnju, učinite nešto što je nespojivo s hranjenjem, primjerice pođite u šetnju. U dvadesetak minuta taj će se nagon za jelom vjerojatno smanjiti. Što češće budete prakticirali ovakvu ili sličnu tehniku, ona će biti lakša za izvesti.
dr. Ivo BELAN
