Arhiv tekstova

Priprema hrane je ključna

U prošlom broju tjednika razgovarali smo nutricionisticom Marijanom Vuković, koja nas je savjetovala kako se na pravilan način hraniti, kako u naš svakodnevni život unijeti izbalansiranu prehranu. Također, sugovornica je naglasila kako je važno ne preskakati obroke, osobito doručak, koji je važan kako bismo imali dovoljno snage i energije za cijeli dan. I u ovome broju donosimo savjete struke.  
Svjedoci smo da se dječje užine u školi svode uglavnom na peciva ili neku brzu hranu. Koliko je potrebna za razvoj djece izbalansirana i pravilna ishrana? 
Formiranje dobrih nutritivnih navika kod djece je među najvažnijim stvarima koje dijete treba naučiti u ranom periodu života. Pravilna i dobro izbalansirana ishrana je dobra prevencija za nutritivne probleme koji mogu nastati kao posljedica nepravilne ishrane kao što su gojaznost, kardiovaskularne bolesti i dijabetes. Kada djeca krenu u školu, manje provode vremena kod kuće i počinju zavisiti od hrane koju mogu kupiti vani. U ovom periodu su u najvećoj opasnosti da steknu loše navike u ishrani. Roditelji moraju imati na umu da djeca budno prate odrasle i imitiraju ih, što znači da će djeca najlakše naučiti dobro se hraniti ako se i roditelji pravilno hrane. Najbolje rješenje je da djeca u školu nose pripremljenu užinu od doma, kako bi se izbjegla kupovina peciva, slatkiša i grickalica. 
Što je ono što spada u izbalansiranu ishranu?  
Izbalansirana ishrana podrazumijeva svakodnevni unos namirnica koje će zadovoljiti potrebe našeg organizma za energijom i esencijalnim nutrijentima (vitamini, mineralne materije, biljna vlakna, esencijalne masne kiseline i aminokiseline). Ovakva ishrana treba sadržati voće, povrće, cijela zrna žitarica, mliječne proizvode s manjim postotkom mliječne masti, zdrave bjelančevine (meso peradi, leguminoze, riba, orašasti plodovi) i zdrave masti (nerafinirana i hladno cijeđena biljna ulja). 
Koliko utječe na pravilnu ishranu priprema hrane? 
Od izuzetnog je značaja da priprema hrane bude kvalitetna, i prije svega higijenski-zdravstveno ispravna. Kvalitetna priprema hrane podrazumijeva da se namirnice pripremaju kuhanjem (povrće treba dodavati u posudu tek kada voda proključa, kako bi se sačuvalo što više hranljivih sastojaka), zatim kuhanje na pari kao najzdraviji način pripreme (namirnice zadržavaju svoja hranljiva svojstva), zatim pirjanje ili pečenje (na papiru za pečenje ili u pekaču gdje se hrana peče u vlastitom soku) i grilanje (na električnom roštilju ili gril aparatu), gdje su namirnice veoma sočne i ukusne, a minerali i vitamini sačuvani. 
Koliko je važno jesti svježe, odnosno neprerađene namirnice i zbog čega je to dobro?
Uvijek treba dati prednost da se u ishrani koriste svježe namirnice, ako ih u tom obliku možemo konzumirati. Mislimo prije svega na povrće i voće, orašaste plodove i sjemenke. Kada biramo povrće i voće, onda treba dati prednost onim vrstama koje su trenutno sezonski prisutne. Termičkom obradom povrća i voća gube se vitamini koji su rastvorljivi u vodi; ako dodamo masnoću, onda se gube vitamini koji su rastvorljivi u mastima. Primjerice, vitamin C, koga najviše ima u raznovrsnom voću i povrću, on je recimo rastvorljiv u vodi, osjetljiv na visoku temperaturu, svjetlost i zrak, pa se tako njegova vrijednost u namirnicama jako lako gubi. Najbolje je jesti voće i povrće, ako je moguće u svježem obliku, osobito kada imamo svoje domaće, pa poslije branja odmah i konzumiramo, tada možemo biti sigurni da su vitamini i mineralni sačuvani, makar većim dijelom. 
Što s grickalicama i slatkišima? 
Kvaliteta naše ishrane, osim glavnih obroka, zavisi i od užina, odnosno od onoga što jedemo između obroka. Za međuobroke najčešće koristimo slatkiše, kolače, peciva ili neke druge slane grickalice. Ovi proizvodi sadrže veliku količinu »praznih kalorija«, što znači da imaju veliku energetsku vrijednost, ali ne sadrže nikakvu nutritivnu vrijednost (nemaju vitamine, mineralne materije, antioksidanse ili biljna vlakna). To je upravo zbog toga što sadrže veliku količinu šećera, soli, transmasne kiseline, aditive, umjetne boje i arome i stoga ih ne treba svakodnevno koristiti. Kao zdrave grickalice možemo koristiti orašaste plodove (badem, lješnjak, indijski orah, neslani kikiriki, pistaće, orah...) ili sjemenke golice ili suncokreta. Umjesto slatkiša, kao desert za užinu, preporučuje se svježe ili zamrznuto voće, kao i sušeno voće koje je dobar izvor energije, sadrži dosta biljnih vlakana, antioksidanse i dosta minerala, kao što su kalij, magnezij, cink, kalcij i željezo. Treba ograničiti količinu sušenog voća i orašastih plodova na jednu šaku tijekom užine (20-30g). 
Koliko je bitan unos tekućine? Koje su to okvirne količine? 
Unos tekućine tijekom dana je veoma bitan, zato što svaka ćelija, svako tkivo ili organ našeg tijela ovisi od vode. Zato je ona esencija života i bez nje ne možemo. Našu tjelesnu težinu od 50 do 70% čini voda i zato je preporuka da se svakodnevno vodi računa o unosu tekućine. Ne postoji neka posebno formula za izračunavanje koliko nam je dnevno potrebno unijeti tekućine, jer ta količina ovisi od više čimbenika, kao što je individualno zdravstveno stanje, fizička aktivnost, temperatura vanjske sredine ili, recimo, dojenje, kada je neophodan veći unos tekućine. Preporuka je da se dnevno okvirno unese oko 8 do 10 čaša tekućine (voda, biljni čajevi ili svježe cijeđeni sokovi). Osim vode, svaki dan ćemo i kroz hranu unijeti oko 20% dnevne potrebe tekućine, pa ćemo i tako zadovoljiti ukupne dnevne potrebe.
Ž. V.