Arhiv tekstova Arhiv tekstova

Umjerenost, a ne preskakanje obroka

Nakon blagdana i pojačane ishrane, valja nam se vratiti na staro. Uz to mnogi bi željeli i vratiti staru kilažu na svoje mjesto. Stoga se često upustimo u nepravilan i nezdrav način gubljenja kilaže, koji nam za uzvrat mogu donijeti i loše zdravstveno stanje. Često se događa da i u svojoj namjeri ne ustrajemo, jer osjećamo glad i iscrpljenost u organizmu. Koji su savjeti stručnjaka i kako se izboriti na zdrav način s viškom kilograma razgovarali smo s nutricionisticom Marijanom Vuković. 
Što je ono što se preporučuje kada je hrana u pitanju u razdoblju nakon blagdana i praznika? 
Rijetki su oni koji za vrijeme prazničnih dana mogu odoljeti izobilju hrane koja se spremi. Obično se iste greške ponavljaju iz godine u godinu, pa nam praznični dani donose veći unos masne hrane, alkohola, raznih poslastica i sve to uz smanjenu fizičku aktivnost. Ovakav izbor hrane i pića ima svoju cijenu za opće stanje organizma. Nakon praznika polako treba smanjivati obroke, jer gladovanje ili preskakanje obroka nije dobro. Jutro treba započeti doručkom, koji treba biti energetski bogat kako bi nas održao do narednog obroka. Za užine birati svježe sezonsko voće ili zamrznuto voće od kojeg se može napraviti zdrava voćna salata u kombinaciji sa svježim voćem. Poslije praznika je najvažnije izbaciti ili makar smanjiti koncentrirane slatkiše, osobito industrijske slatkiše i sokove. Zato voće treba biti najbolji izbor ako nam se jede nešto slatko. Birati više povrća, u vidu salata, čorbi, zatim pirjano, kuhano ili grilano povrće. Od svježeg povrća mogu se spremati salate (npr. rendani kupus, malo rendane mrkve i celera). Salate začiniti limunovim sokom ili jabučnim octom, s dodatkom nekog nerafiniranog ili hladno cijeđenog biljnog ulja. Od zdravih bjelančevina treba birati meso peradi, osobito bijelo meso, što više ribe, leguminoze (osobito crveni grah, sočivo, slanutak), i na kraju orašaste plodove. Meso kuhati, pirjati, grilati, peći na električnom roštilju ili u pekaču bez dodane veće količine masnoće. Od mliječnih proizvoda koristite one koji su fermentirani, posebno probiotski jogurti, kefir ili kiselo mlijeko. Prirodni probiotici imaju značajnu ulogu za naš imunitet, a također povoljno utječu i na naš digestivni trakt, potiču probavu, ubrzavaju metabolizam i povoljno utječu na crijevnu floru. Osim dobro izbalansirane ishrane, svakodnevna lagana šetnja je važna kako za jačanje imuniteta tako i za otklanjanje posljedica preobilnih obroka za vrijeme praznika. Potrošiti višak unijetih kalorija je ono na što treba obratiti veliku pažnju. Važno je iskoristiti svaki lijep sat u šetnji, na zraku, umjesto za prepunim stolom. 
Koje su općenito preporuke za pravilnu ishranu? Ima li nekog sveopćeg »recepta« ili savjeta koji odgovara svim ljudima, bez obzira na građu, kilažu, visinu, dob...? 
Opće preporuke pravilne ishrane podrazumijevaju da izbor namirnica u svakodnevnoj ishrani bude raznovrstan, jer se na raznovrsnosti i umjerenosti temelji naše zdravlje. Našem organizmu su potrebni vitamini, mineralne tvari, biljna vlakna, masti, bjelančevine, ugljični hidrati, a prije svega energija, i iz tog razloga svakog dana moramo unositi raznovrsne namirnice. Preporuka je da svaki dan u organizam unesemo tri porcije povrća i dvije porcije voća. Da za svaki obrok biramo zdrave bjelančevine i žitarice cijelog zrna, kao što su kruh od cijelog zrna žitarica, integralna riža, zobene pahuljice, proso, heljda, kinoa. Od masti koristiti nerafinirana ili hladno cijeđena biljna ulja, kao dodatak salatama ili na kraju pripreme hrane. Ograničiti unos soli i loših masti. Redovito konzumirati obroke, bez preskakanja i biti umjeren u količini obroka, osobito treba biti umjeren s onim namirnicama, za koje znamo da nisu zdrave.  
Neke standardne preporuke obično glase da je potrebno ukupan unos hrane tijekom dana rasporediti u pet obroka, točnije tri obroka i dvije užine. Je li to dobar način i ako želimo skinuti koji kilogram ili je bolja opcija »gladovanje« ili preskakanje obroka?
  Obično ljudi koji imaju problem s viškom kilograma imaju i problem s redovitom ishranom, najčešće jedu jednom ili dva puta tijekom dana. Tako da to nije dobar izbor u slučaju ako želimo skinuti koji suvišni kilogram. Veoma je važno imati redovite obroke tijekom dana, osobito treba naglasiti da nije dobro preskakati doručak, jer je on najvažniji obrok, daje nam energiju za sam početak dana i drži naš apetitit pod kontrolom. Ako se doručak preskače, često se kasnije javlja nekontrolirano uzimanje hrane, osobito poslije ručka. Obroci trebaju biti raspoređeni na tri glavna obroka (doručak, ručak i večera) i ako se osjeti glad između obroka, mogu se uzeti užine, gdje se preporučuje unos voća, svježih sezonskih salata od povrća, orašasti plodovi ili neki fermentirani mliječni proizvod. Posljednji obrok treba biti dva do tri sata prije spavanja, odnosno do 19 ili 20 sati. 
Koliko danas uposleni ljudi mogu imati pravilnu i izbalansiranu ishranu, je li to izvodljivo?
Brzi tempo života i previše obveza često mogu narušiti određeni stil života kojim se netko vodi. To znači da se najčešće ne stiže doručkovati, kasnije se uzima prvi obrok, koji je najčešće neka brza hrana, pecivo ili neki slatkiš. Kasno se dolazi s posla i onda se ili preskače domaći kuhani obrok ili se nekontrolirano uzima hrana sve dok se ne krene na spavanje. Rješenje bi bilo unaprijed spremiti izbalansirane obroke koji će se nositi na posao, prije svega doručak, voćne užine i neki kuhani obrok za vrijeme ručka, naravno ako za to postoji mogućnost.  
U sljedećem broju govorimo o važnosti pravilne iskrane kod djece, te koliko je bitan pravilan način pripreme hrane, unos svježe hrane i tekućine. 
Ž. Vukov

  • Ministarstvo regionalnog razova i fonfova EU Repub
  • Jooble
  • Hrvatsko Nacionalno Vijeće
  • Zavod za kulturu vojvođanskih Hrvata
  • RS APV Pokrainska Vlada
  • DUZHIRH
  • Hrvatska Matica Iseljenika